چگونه خواب راحتی داشته باشیم
خوابی خوش:
چگونه خواب راحتی داشته باشیم؟
اهـمـيت خـواب خوش در انسان بسيار بيـشـتر از آنـست كه شما تصور مي كنــيد.
نقش خواب خوش در حفظ سـلامـت جـسم و روان حياتي ميباشد.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، تقويت سيستم ايمني بدن، ترميـم نـورون هــا و حــفـظ كـارآمـدي سيسـتــم عـصـبـي، سـامانـدهـي يـادگـيري و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حين خواب ترشح ميگردد) از نقشهاي عمده خواب ميباشند.
● اثرات مخرب و نامطلوبي كمبود خواب خوش بر بدن:
۱- سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا كارآمد ميشود.
۲- ناتواني در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد.
۳- چرت زدن در طي روز.
۴- احساس تحريك پذيري، افسردگي، اضطراب، بد خلقي و خستگي در طي روز.
۵- اشكال در بلند شدن از خواب.
۶-كاهش توان يادگيري و حافظه.كاهش كارايي ذهني.كاهش هوشياري.
۷-افزايش خشونت طلبي.
برای برخی افراد، به خواب رفتن به سادگی قرار دادن سر روی یک بالش نرم است. اما بعضی از افراد، مرتب در رختخواب خود غلت خورده، گاهی اوقات هم با حالتی عصبی به حرکت عقربه‌های ساعت نگاه می‌کنند.
اثرات خواب خوش بر بیدار شدن:
● بیدار شدن
از خواب با چهره‌ای شاد و سرزنده یا با کسالت و چشمانی سرخ به خواب شما بستگی دارد.
در حقیقت بهداشت خواب مجموعه عادات شخصی است که کیفیت خواب شما را تعیین می‌کند.
میانگین خواب مورد نیاز هر فرد بزرگسال ۵/۷ تا ۸ ساعت در شب می‌باشد.
– چه عواملی مانع یک خواب خوش شبانه می‌شود؟
مصرف برخی داروهای خاص و حتی برخی داروهای گیاهی عوارضی مانند بی‌خوابی را به‌دنبال دارند. بنابراین
همیشه بروشورهای همراه داروها را مطالعه نموده و در این مورد با پزشک خود مشورت نمایید.
– مصرف الکل قبل از خواب موجب اختلال در خواب می‌شود، به‌طوری که فرد حتی بعداز داشتن یک شب کامل
● در رؤیا، احساس آرامش نخواهد داشت.
– خوردن یک غذای سنگین قبل از خواب باعث سوزش معده (ترش کردن)، سوءهاضمه و احساس نیاز به دفع
ادرار را موجب شده، منجر به اختلال در خواب می‌شود.
– مصرف چای یا قهوه قبل از خواب و ورود کافئین به بدن باعث بی‌خوابی می‌شود.
– کشیدن سیگار و ورود نیکوتین موجود در سیگار به بدن نیز یکی از علل بی‌خوابی است.
– ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب که در نتیجه فرد احساس نشاط کرده و دیرتر به خواب می‌رود.
ورزش باید چند ساعت قبل از خواب انجام گیرد.
– چرت زدن در طول روز باعث می‌شود فرد دیرتر به بستر برود و این مسئله خواب را به هم می‌زند.
در صورتی که نیاز به خواب نیمروزی دارید سعی کنید کمتر از یک ساعت آن هم قبل از ساعت ۳ بخوابید.
– همیشه سعی کنید از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و از انجام سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون
در رختخواب خودداری کنید.
– در صورتی که بعداز ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید بهتر است بلند شوید و خود را مشغول انجام کاری کنید.
هیچ‌گاه خود را وادار به خوابیدن نکنید.
چگونه خواب راحتی داشته باشیم
● برای داشتن خواب خوش چه باید کرد؟
– بهتر است مراسم زمان خواب داشته باشید. این امر علائمی را به بدن شما می‌فرستد مبنی بر این که زمان آرامش یافتن و خوابیدن است.
لازم نیست که این مراسم طولانی باشد و می‌تواند شامل مسواک زدن و مطالعه به مدت ۱۵ دقیقه باشد.
– برنامه خواب منظمی داشته باشید.
این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم می‌کند. همچنین می‌توانید بلافاصله بعداز بیدار شدن از خواب به مدت ۱۵ دقیقه زیر نور مستقیم آفتاب بنشینید.
با این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما برای این ساعت از روز تنظیم خواهد شد.
قبل از خواب غذای سبکی میل کنید.
در این صورت در طول شب از شدت گرسنگی بیدار نخواهید شد و معده هم آنقدر سنگین و پر نیست که اختلال در خواب شما ایجاد کند.
– اگر قبل از خواب یک حمام گرم کنید دمای بدن بالا می‌رود و بعد به مرور زمان بدن خنک می‌شود که در نتیجه در ایجاد خوابی خوب مؤثر است.
– همیشه سعی کنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید. اگر ذهن شما درگیر مشکلات، تصمیم‌گیری‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت. سعی کنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت کنید.
تكنيكهاي ريلكسيشن و يا تن آرامي (آرام سازي) ميتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب رويد:
– آرام سازي پيشرونده:
در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يكي پس از ديگري شل و ريلكس ميكنيم.
از انگشتان پاي خود شروع كنيد. انگشتان پاي خود را احساس كنيد. وزن آنها را حس كنيد.
هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد.
آگاهانه آنها را شل و ريلكس كرده و آرام سازيد. به خود تلقين كنيد كه آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند كه دارند به سمت پايين و تشك تخت خوابتان فرو ميروند.
همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شكم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنيد تا هنگامي كه تمام بدنتان يكپارچه ريلكس و آرام شود.
در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد.
چشمها نيز در اين تكنيك اهميت ويژه اي دارند
در چشمان خود گرما را حس كرده و اينگونه به خود القاء كنيد كه پلكهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد.
(در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنيد تا ريلكس شدن آنها را بهتر حس كنيد)
باری خواب خوش
– آگاهانه نفس بكشيد:
برای خواب خوش تنفس شما مي بايست شكمي و عميق باشد
– كشش انگشتان پا:
ابتدا به پشت دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. انگشتان پاي خود را حس كنيد.
اكنون هر ۱۰ انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بكشيد و تا ۱۰ به آهستگي بشماريد.
سپس انگشتان پاي خود را كاملا ريلكس و شل كنيد و مجددا تا ۱۰ بشماريد.۱۰ بار اين چرخه را تكرار كنيد.
– تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده:
در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بكشيد.
اكنون خود را در مكاني آرام بخش و دلپذيري تجسم كنيد. اين مكان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا. تجسم كنيد آنجا حضور داريد.
پيرامون خود را ببينيد و حس كنيد.
به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)،
رايحه گلها را حس كنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس كنيد.
برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي كسل كننده را ترجيح ميدهند.
مانند تجسم همكار، استاد و يا سخنران كسل كننده.
– به روي پشت خود دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد.
با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهاي خود را مسدود كنيد.
در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد كه طبيعي است. ۱۰ دقيقه به اين صدا گوش كنيد و سپس فعالانه ريلكس شويد و بخوابيد.