مشکل بی خوابی
مشکل بی خوابی :
حل مشکل بی خوابی :
مشکل بی خوابی : خواب کافی به شما کمک می کند تا سالم و هوشیار باشید.
اما ، بسیاری از افراد مسن خوب نمی خوابند.
اگر همیشه خواب هستید یا خواب کافی برای شما در شب سخت است ، ممکن است زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده باشد. هر روز احساس خستگی از خواب بیدار شدن علامت آن است که بقیه موارد مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید.
خواب و پیری
مسن ها و پیران یه همان مقدار میانسالان به خواب احتیاج دارند – ۷ تا ۹ ساعت هر شب.
اما ، افراد مسن تمایل دارند زودتر بخوابند و زودتر از آنچه در سن و سال جوانی بودند بیدار شوند.
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود افراد مسن شبانه خواب کافی نداشته باشند.
احساس بیماری یا درد می تواند خوابیدن را سخت کند.
برخی از داروها می توانند موجب بیخوابی شوند. مهم نیست که دلیل چیست ، اگر خواب خوبی ندارید ، روز بعد ممکن است:
• تحریک پذیر باشید
• مشکلات حافظه داشته باشید یا فراموشکار باشید
• احساس افسردگی کنید
• موجب زمین خوردن و یا حتی تصادف و حادثه شود
یک شب بخواب
سن شما به این معنی نیست که باید همیشه خسته باشید.
شما می توانید کارهای زیادی انجام دهید تا به شما کمک کند یک خواب راحت داشته باشید. در اینجا چند ایده وجود دارد.
یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید ، حتی آخر هفته ها یا هنگام مسافرت.
اگر می توانید از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. چرت زدن ممکن است شب شما را بیدار نگه دارد.
یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید . هر شب قبل از خواب وقت بگذارید و استراحت کنید.
برخی از افراد کتاب می خوانند ، به موسیقی آرامش بخش گوش می دهند یا استحمام می کنند.
سعی کنید در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید و از رایانه ، تلفن همراه یا تبلت خود استفاده نکنید. نور این دستگاه ها ممکن است خوابیدن را برای شما دشوار کند.
دیدن فیلم های هشدار دهنده و ناراحت کننده ، مانند فیلم های ترسناک ، ممکن است شما را بیدار نگه دارند.
اتاق خواب خود را در دمای مناسب ، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد ممکن ساکت نگه دارید.
عصرها و هنگام آماده شدن برای خواب از نور کم استفاده کنید.
هر روز در ساعات منظم ورزش کنید اما نه در مدت ۳ ساعت قبل از زمان خواب.
از خوردن وعده های غذایی پرحجم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید – آنها می توانند شما را بیدار نگه دارند.
در اواخر روز از کافئین دور شوید. کافئین (موجود در قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات) می تواند شما را بیدار نگه دارد.
به یاد داشته باشید – الکل به خواب شما کمک نمی کند. حتی مقادیر کم نیز خوابیدن را دشوار می کند.
بی خوابی در بزرگسالان مسن شایع است
بی خوابی رایج ترین مشکل خواب در بزرگسالان ۶۰ ساله و بالاتر است.
افراد مبتلا به این مشکل در به خواب رفتن و خوابیدن مشکل دارند.
بی خوابی می تواند روزها ، ماهها و حتی سالها ادامه داشته باشد. مشکل در خواب می تواند چنین باشد:
- مدت زمان طولانی را بخوابید
- در شب بارها از خواب بیدار شوید
- زود بیدار شوید و دیگر قادر به خوابیدن نباشید
- خسته از خواب بیدار شوید
- در طول روز بسیار احساس خواب کنید
- اغلب ، عدم توانایی در خوابیدن به یک عادت تبدیل می شود.
- برخی افراد نگران نخوابیدن حتی قبل از خوابیدن هستند. این ممکن است خوابیدن و خواب ماندن را دشوارتر کند.
برخی از افراد مسن که مشکل خواب دارند ممکن است از داروهای کمکی بدون تجویز پزشک استفاده کنند.
دیگران ممکن است از داروهای تجویز شده برای خوابیدن استفاده کنند.
این داروها ممکن است در صورت استفاده برای مدت کوتاهی کمک کنند. اما به یاد داشته باشید ، داروها ، درمانی برای بی خوابی نیستند.
ایجاد عادت های سالم در زمان خواب ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب خوب داشته باشید.
آپنه خواب
افرادی که دچار آپنه خواب هستند در هنگام خواب مکث کوتاهی در تنفس دارند.
این مکث ها ممکن است بارها در طول شب اتفاق بیفتد.
در صورت عدم درمان ، آپنه خواب می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند فشار خون ، سکته مغزی یا از دست دادن حافظه شود.
ممکن است آپنه خواب داشته باشید و حتی آن را نشناسید.
احساس خواب آلودگی در روز و اینکه به شما گفته می شود شب با صدای بلند خروپف می کنید می تواند نشانه هایی از آپنه خواب باشد.
اگر فکر می کنید دچار آپنه خواب هستید ، به پزشکی مراجعه کنید که می تواند این مشکل خواب را درمان کند.
شاید لازم باشد یاد بگیرید در موقعیتی بخوابید که مجاری تنفسی شما را باز نگه داشته شود. درمان با استفاده از دستگاه فشار هوای مثبت مداوم (CPAP) تقریباً همیشه به افراد مبتلا به آپنه خواب کمک می کند.
اختلالات حرکتی و خواب
سندرم پاهای بی قرار ، اختلال حرکتی دوره ای اندام و حرکت چشم در بزرگسالان مسن شایع است.
این اختلالات حرکتی می تواند خواب مورد نیاز شما را از بین ببرد.
افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار یا RLS ، احساس سوزن سوزن شدن در یک یا هر دو پا می کنند.
این احساس در شب بدتر است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد داروهای درمان RLS به پزشک مراجعه کنید.
اختلال حرکتی دوره ای اندام یا PLMD باعث می شود که افراد هر ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در هنگام خواب پاهایشان را لگد بزنند.
داروها ، حمام های گرم ، ورزش و تمرینات آرام سازی می توانند به شما کمک کنند.
حرکت سریع چشم یا اختلال رفتاری REM ، وضعیت دیگری است که ممکن است خواب راحت را دشوار کند.
در هنگام خواب طبیعی REM ، عضلات نمی توانند حرکت کنند ،
بنابراین بدن شما بی حرکت می ماند. اما ، اگر به اختلال رفتار خواب REM مبتلا هستید ، عضلات می توانند حرکت کنند و خواب شما مختل می شود.
بیماری آلزایمر و خواب – یک مشکل خاص
بیماری آلزایمر اغلب عادت های خواب فرد را تغییر می دهد. برخی از افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بیش از حد می خوابند.
دیگران به اندازه کافی نمی خوابند. بعضی از افراد در طول شب بارها از خواب بیدار می شوند. دیگران شب سرگردان یا فریاد می زنند.
فرد مبتلا به آلزایمر تنها کسی نیست که خواب خود را از دست می دهد.
مراقبان این اشخاص نیز ممکن است شبهای بی خوابی داشته باشند و آنها را از چالش هایی که با آن روبرو هستند خسته کنند.
اگر از فردی که به بیماری آلزایمر مبتلا است مراقبت می کنید ، برای ایمن تر کردن او و کمک به خواب بهتر شبانه این مراحل را انجام دهید:
- اطمینان حاصل کنید که کف زمین از اشیا پاک است.
- دارو ها را از دسترس خارج کنید.
- در سرویس های بهداشتی دستگیره نصب کنید.
- برای پله ها دروازه و محافظ بگزارید.
خواب امن برای بزرگترها
سعی کنید مکانی امن و آرام برای خواب تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که در هر طبقه از خانه خود آلارم دود دارید.
قبل از خواب همه پنجره ها و درهایی را که به بیرون منتهی می شوند قفل کنید. ایده های دیگر برای یک خواب راحت در شب عبارتند از:
- تلفنی با شماره تلفن های اضطراری کنار تخت خود نگه دارید.
- چراغی در دسترس داشته باشید که روشن شدن آن آسان باشد.
- جهت مواقعی که از تشنگی از خواب بیدار می شوید یک لیوان آب کنار تخت بگذارید.
- سیگار نکشید ، مخصوصاً در رختخواب.
- قالیچه ها و گلیم های کوچک را از کف اتاق جمع کنید تا اگر در طول شب بیدار شدید زمین نخورید.
نکاتی برای کمک به خواب رفتن شما
ممکن است در مورد برخی از ترفندها برای کمک به خواب رفتن شنیده باشید.
واقعاً لازم نیست گوسفندها را بشمارید – می توانید به آرامی تا ۱۰۰ را بشمارید.
برخی از افراد می دانند که انجام بازی های ذهنی باعث خواب آلودگی آنها می شود. به عنوان مثال ، به خود بگویید ۵ دقیقه قبل از بلند شدن است و شما فقط می خواهید کمی بیشتر بخوابید.
برخی از افراد دریافتند که شل شدن و ریلکس کردن بدن باعث خوابیدن می شود.
یکی از راه های انجام این کار این است که تصور کنید انگشتان پا کاملاً شل شده اند ، سپس پاها و سپس مچ پا کاملاً شل شده اند.
همینطور قسمت به قسمت بالا بروید. ممکن است قبل از رسیدن به بالای سر خود را به خواب برسانید.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید.
پس از خاموش کردن چراغ ، حدود ۲۰ دقیقه به خود فرصت دهید تا به خواب بروید.
اگر هنوز بیدار هستید و خواب آلود نیستید ، از رختخواب بلند شوید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید ، دوباره به رختخواب بروید.
اگر بیش از ۲ یا ۳ هفته احساس خستگی کرده و قادر به انجام فعالیت های خود نیستید ، ممکن است مشکل خواب داشته باشید. با پزشک خود در مورد تغییراتی که می توانید برای داشتن خواب بهتر در شب ایجاد کنید صحبت کنید.
منبع :
https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep